Deixa-me adivinhar: acordaste esta manhã e sentiste aquele "rangido" no joelho ao levantar da cama. Ou talvez tenhas subido as escadas e as ancas protestaram. Ou agachaste-te para apanhar algo do chão e o pensamento que surgiu foi: "como é que me vou levantar daqui?"

Se te identificas com alguma destas situações, bem-vindo ao clube. Mas aqui vai a boa notícia: não é inevitável que, com a idade, te transformes numa pessoa com dores constantes e mobilidade limitada. Há muito - mesmo muito - que podes fazer para manter as tuas articulações e ossos saudáveis, independentemente da idade que tenhas agora.

Na Farmácia d'Arrábida vemos isto todos os dias: pessoas que aceitam a dor e a rigidez como "parte natural do envelhecimento" e deixam de fazer coisas de que gostam. Não tem de ser assim. Vamos falar sobre o que realmente funciona.

Porque é que as articulações e os ossos se queixam

Antes de mais, é importante perceber o que está a acontecer no teu corpo. Não é só "desgaste" - há processos específicos em curso que, quando os compreendes, ficam muito mais fáceis de travar.

O que acontece às articulações

As articulações são as "dobradiças" do teu corpo. São revestidas por cartilagem - um tecido suave e elástico - e banhadas em líquido sinovial, que funciona como lubrificante. Com o tempo, várias alterações vão acontecendo:

• A cartilagem desgasta-se e não regenera como outros tecidos. Quando desaparece, os ossos começam a roçar uns nos outros - e isso dói.
• O líquido sinovial diminui, o que significa menos lubrificação, mais fricção, mais inflamação e mais dor.
• Os ligamentos ficam menos elásticos, e a flexibilidade que tinhas vai-se perdendo se não a trabalhares ativamente.
• Formam-se "bicos" ósseos (osteófitos): o corpo tenta reparar o desgaste criando novo osso, mas muitas vezes fá-lo nos sítios errados, causando ainda mais rigidez.

O que acontece aos ossos

Os teus ossos não são estruturas estáticas - estão constantemente a renovar-se. Mas com a idade:

• Perdes densidade óssea. Especialmente as mulheres após a menopausa, em que a queda de estrogénio acelera significativamente essa perda. Os ossos ficam mais porosos e mais frágeis.
• Absorves menos cálcio, mesmo que comas alimentos ricos neste mineral.
• Produz-se menos vitamina D - a pele perde capacidade de a sintetizar a partir do sol, e sem ela, o cálcio não é absorvido eficientemente.
• O resultado? Ossos mais frágeis, risco aumentado de fraturas, postura encurvada, perda de altura.

Os principais problemas

   Artrose (osteoartrite): O mais comum. É o desgaste da cartilagem, especialmente nos joelhos, ancas, mãos e coluna. Causa dor, rigidez e inchaço.

   Osteoporose: Ossos porosos e frágeis. Muitas vezes silenciosa até à primeira fratura. Mais comum em mulheres, mas os homens também não estão imunes.

   Artrite reumatoide: Diferente da artrose — é uma doença autoimune em que o corpo ataca as próprias articulações. Requer acompanhamento médico especializado.

   Tendinites e bursites: Inflamação dos tendões e das bolsas que amortecem as articulações. Comuns em pessoas que fazem movimentos repetitivos.

O que podes fazer para proteger articulações e ossos

Mexe-te (sim, mesmo com dor)

Quando dói, a última coisa que queres é mexer. Percebo. Mas a imobilidade é o pior inimigo das articulações. Quanto menos te mexes, mais rígido ficas, mais dor tens, menos te mexes... é um ciclo vicioso que convém quebrar o mais cedo possível.

   Caminhada: O exercício mais subestimado de sempre. Trinta minutos por dia, todos os dias - não precisa de ser rápido nem em passadeira. Fortalece os ossos, lubrifica as articulações, mantém a massa muscular e melhora o equilíbrio.

   Natação ou hidroginástica: Se tens muito peso ou muita dor, a água é tua aliada. Suporta o corpo, reduz o impacto, mas permite mover todas as articulações.

   Exercícios de amplitude de movimento: Todas as manhãs, antes de sair da cama, mexe todas as articulações - tornozelos em círculos, joelhos fletidos, ancas rodadas, ombros em círculos. Parece simples, mas ajuda muito com a rigidez matinal.

   Exercícios de fortalecimento: Músculo forte significa articulação protegida. Não precisas de ir ao ginásio - exercícios com o peso do corpo (agachamentos apoiado numa cadeira, elevações de pernas, flexões na parede) são excelentes.

   Alongamentos: Dez minutos por dia mantêm a flexibilidade, previnem lesões e aliviam tensão.

   O que convém evitar: desportos de alto impacto se já tens artrose (corrida em asfalto, ténis), ficar parado durante horas seguidas, e movimentos bruscos sem aquecimento prévio.

Come para alimentar os ossos e as articulações

A alimentação base faz toda a diferença - não é só uma questão de suplementos.

Para os ossos: cálcio (lacticínios, sardinhas com espinha, brócolos, amêndoas - cerca de 1000 a 1200mg por dia), vitamina D (peixe gordo, gemas de ovo, cogumelos e 15 a 20 minutos de sol por dia), magnésio (frutos secos, sementes, folhas verdes) e vitamina K2 (queijos fermentados, gemas de ovos de galinhas criadas ao ar livre).

Para as articulações: ómega-3 (peixe gordo duas a três vezes por semana), alimentos anti-inflamatórios como açafrão-da-índia, gengibre, alho e frutos vermelhos, proteína suficiente (peixe, carne, ovos, leguminosas) e vitamina C para a produção de colagénio.

O que convém evitar: açúcar em excesso (pró-inflamatório), alimentos ultraprocessados, excesso de sal e álcool em excesso - todos prejudicam a saúde óssea e articular.

Mantém um peso saudável

Cada quilograma extra que carregas é pressão adicional nas articulações, especialmente nos joelhos e ancas. Por cada 10kg acima do peso ideal, os joelhos sentem 30 a 40kg de pressão extra em cada passo. Perder peso - mesmo que sejam apenas 5kg - pode fazer uma diferença notável na dor articular.

Cuida da postura

Passas horas sentado ao computador? Vês televisão "derretido" no sofá? Dormes numa cama que já deveria ter sido substituída? Má postura significa sobrecarga nas articulações e na coluna e dor crónica a médio prazo. Algumas regras simples ajudam muito: ecrã do computador à altura dos olhos, cadeira com suporte lombar, levantar de hora a hora, colchão firme e almofada adequada à tua posição de dormir.

Suplementação: o que realmente funciona

Vamos falar de suplementos mas com uma ressalva importante: suplementos complementam, não substituem alimentação e exercício. Se a base não estiver sólida, nenhum comprimido vai fazer milagres.

Para as articulações

• Colagénio hidrolisado: O colagénio é a proteína estrutural das articulações e cartilagem. Com a idade, produz-se menos. Estudos mostram que 10g por dia durante pelo menos três meses pode reduzir a dor articular e melhorar a mobilidade. Toma de manhã em jejum ou à noite antes de deitar, com vitamina C para melhor absorção. Na Farmácia d'Arrábida temos opções como o Colagentek (colagénio tipo II específico para articulações), o Artinova Plus (colagénio com ácido hialurónico e vitamina C) e o Maxnova (colagénio marinho com magnésio).
• Glucosamina e condroitina: Componentes naturais da cartilagem. A evidência científica é mista, mas é seguro experimentar durante dois a três meses para perceber se faz diferença para ti. Produtos disponíveis: Cartijoint, Osteojoint, Condrostress.
• MSM (Metilsulfonilmetano): Composto de enxofre com propriedades anti-inflamatórias. Estudos mostram que pode reduzir a dor e melhorar a função articular, especialmente combinado com glucosamina.
• Cúrcuma (curcumina): Anti-inflamatório natural com bons resultados, mas atenção: a curcumina comum tem absorção muito baixa. Procura formulações com piperina (extrato de pimenta preta) ou curcumina lipossomada. Disponível em Curcuma Longa e Curcumin BCM-95.
• Ómega-3 (EPA e DHA): Se não comes peixe gordo regularmente, a suplementação faz todo o sentido. Anti-inflamatório, protege articulações, ossos, coração e cérebro. Dose recomendada: pelo menos 1000mg de EPA+DHA por dia. Temos o Cardi Omega 3, Ómega 3 TG e Nutrygen Ómega 3.

Para os ossos

• Cálcio + Vitamina D3: A dupla essencial. Um sem o outro não funciona bem. Dose recomendada: 1000 a 1200mg de cálcio e 1000 a 2000 UI de vitamina D3 por dia. Importante: divide o cálcio em duas a três doses ao longo do dia, de preferência com as refeições. Temos o Calcium + Vit D, Osteofix e D-Vitum.
• Vitamina K2: A vitamina muitas vezes esquecida. Trabalha com a vitamina D para direcionar o cálcio para os ossos (e não para as artérias). Especialmente importante se estás a suplementar com cálcio.
• Magnésio: Cofator essencial para a saúde óssea e muito frequentemente em défice. Ajuda também com cãibras, sono e obstipação. Disponível em Magnesium Complex e Magnesium B6.

Fórmulas combinadas

Se não queres andar a gerir vários suplementos em separado, há fórmulas que combinam vários ingredientes ativos numa só toma:

• Para articulações: Artinova (colagénio + condroitina + ácido hialurónico + vitamina C), Osteojoint Plus (glucosamina + condroitina + MSM + vitamina D) e Cartijoint Duo (colagénio tipo II + ácido hialurónico).
• Para ossos: Osteocare (cálcio + magnésio + vitamina D + zinco) e Centrum Silver 50+ (multivitamínico com doses adequadas para a saúde óssea).

Quanto tempo até fazer efeito?

Aqui vai a verdade: suplementos para articulações e ossos não fazem efeito da noite para o dia. Para as articulações, precisas de seis a doze semanas de uso contínuo para começares a notar diferença. Para os ossos, estamos a falar de meses — a densidade óssea não se constrói rapidamente. É um compromisso a longo prazo, por isso não desistas ao fim de duas semanas.

Tratamentos e apoios disponíveis na Farmácia d'Arrábida

Para alívio imediato da dor

   Frio e calor: O frio é mais indicado para inflamações agudas, inchaços e dor após exercício (aplica 15 a 20 minutos). O calor ajuda na rigidez muscular, artrose crónica e antes do exercício - relaxa e aumenta a circulação. Temos sacos térmicos reutilizáveis para ambos os fins.

   Cremes e géis anti-inflamatórios: Como o Voltaren Emulgel (diclofenac em gel), o Ozonol e o Reumon Gel (ibuprofeno tópico). Para efeito de calor prolongado, temos o Fisiocrem (à base de arnica, calêndula e hypericum) e a Reumon Pomada.

   Patches térmicos: O ThermaCare gera calor durante oito horas - muito útil para dor lombar. O Salonpas combina calor com ação anti-inflamatória.

Dispositivos de apoio

• Joelheiras e pulsos elásticos: suporte durante exercício ou atividades que sobrecarregam as articulações. Para uso em momentos específicos, não de forma contínua.
• Meias de compressão: para problemas de circulação, tornozelos inchados ou pés cansados.
• Bengalas e andarilhos: se precisas, usa. Reduzem a carga nas articulações e previnem quedas — não há nada de errado em recorrer a estas ajudas quando são necessárias.
• Almofadas ortopédicas: especialmente úteis se tens problemas na coluna ou ancas, tanto para sentar como para dormir.

Prevenção: começa hoje, independentemente da idade

"Ainda sou novo, não preciso de me preocupar com isto." Esta é uma das frases que mais ouvimos - e uma das mais enganosas. A saúde dos teus ossos e articulações aos 70 anos depende muito das escolhas que fazes aos 30, 40, 50.

   Se tens 20-30 anos: estás a construir o teu "banco" de densidade óssea. O pico é por volta dos 30 anos. Exercício, cálcio e vitamina D agora valem ouro mais tarde.

   Se tens 30-40 anos: mantém o que construíste. Continua ativo, come bem, evita excessos. Começa a pensar em suplementação preventiva se a alimentação não é tão completa quanto deveria.

   Se tens 40-50 anos: as mulheres devem ter atenção redobrada à aproximação da menopausa e considerar suplementação com cálcio, vitamina D e K2. Os homens também perdem densidade óssea, só que mais devagar.

   Se tens 50+ anos: investe seriamente na tua mobilidade futura. Exercício não negociável, suplementação quase obrigatória e check-ups regulares, incluindo densitometria óssea.

   Se tens 60+ anos: o foco é manter o que tens e prevenir quedas - as fraturas nesta fase da vida são graves. Exercício de equilíbrio, fortalecimento e alongamentos, com suplementação contínua.

Sinais de alerta: quando consultar o médico

Nem tudo se resolve com suplementos e exercício. Procura ajuda médica se tiveres dor intensa que não melhora com repouso, inchaço significativo e persistente, rigidez matinal que dura mais de 30 minutos, perda de amplitude de movimento, articulação quente ao toque, deformação visível, vermelhidão intensa ou dor que te acorda à noite.

Se tens mais de 50 anos, faz check-ups regulares que incluam avaliação óssea (densitometria). Não esperes até não conseguires andar para procurar ajuda — quanto mais cedo, melhor.

Como a Farmácia d'Arrábida te pode ajudar

Muita gente pensa que a farmácia serve apenas para levantar receitas. Mas quando se trata de saúde óssea e articular, podemos ser um parceiro muito mais valioso do que imaginas.

   Aconselhamento personalizado: explica-nos a tua situação específica - onde dói, desde quando, o que já tentaste. Com base nisso, recomendamos a combinação de produtos mais adequada para o teu caso concreto, não o mais caro, mas o que realmente pode funcionar.

   Acompanhamento ao longo do tempo: se começares um suplemento connosco, passa cá ao fim de um mês e conta-nos como está a correr. Fazemos ajustes se necessário. Mantemos um registo atualizado que nos permite acompanhar a tua evolução e detetar pequenas alterações que podem ser importantes.

   Ligação com outros profissionais: se percebermos que precisas de fisioterapia, consulta ortopédica ou outro apoio especializado, dizemos-te. Não tentamos resolver tudo com produtos - queremos o melhor para ti.

   Medição de parâmetros de saúde: tensão arterial, glicemia, peso, colesterol - alguns problemas ósseos e articulares estão relacionados com outras condições que precisam de ser monitorizadas. Não precisas de esperar pela próxima consulta para saberes como estás.

   Ensino de técnicas práticas: como aplicar corretamente um gel, como usar uma joelheira, como fazer exercícios simples de mobilidade - ensinamos e demonstramos.

A verdade sobre envelhecer com mobilidade

Vou ser honesta contigo: não vais ter aos 70 anos as articulações que tinhas aos 20. Isso é biologia. Mas podes escolher entre ter 70 anos e continuar a fazer caminhadas, a brincar com os netos, a viajar e a ser ativo - ou tê-los com dores constantes, dependente, incapaz de fazer o que gostas.

A diferença não é sorte. É o resultado de escolhas que fazes todos os dias: movimento, alimentação, suplementação quando necessário, cuidado com o peso, postura, prevenção. Pequenos hábitos acumulados ao longo de anos fazem toda a diferença.

Não esperes até ter dor para começar a cuidar. Quanto mais cedo começares, melhor. Mas mesmo que já tenhas dor, nunca é tarde para melhorar.

Vem falar connosco. Traz as tuas dúvidas, as tuas dores, as tuas preocupações. Vamos encontrar soluções juntos - porque as tuas articulações e ossos merecem esse cuidado. E tu mereces envelhecer com qualidade de vida.