Com a chegada do outono e a aproximação do inverno, o teu organismo enfrenta desafios acrescidos. As temperaturas baixam, passas mais tempo em espaços fechados e a circulação de vírus respiratórios aumenta significativamente. É nesta altura que fortalecer o sistema imunitário se torna essencial para reduzir o risco de constipações, gripes e outras infeções. Neste artigo, vamos explicar-te como preparar as tuas defesas naturais e quais os suplementos disponíveis na Farmácia d’Arrábida que podem ajudar-te nessa missão.

Porque é que o inverno desafia o teu sistema imunitário?

O inverno traz consigo condições que favorecem a propagação de infeções respiratórias e desafiam o sistema imunitário de várias formas. Primeiro, o ar frio e seco compromete as barreiras de defesa das vias respiratórias, nomeadamente a mucosa nasal, que funciona como primeira linha de proteção contra agentes patogénicos. Quando esta mucosa fica desidratada, perde eficácia na filtração de vírus e bactérias.

Além disso, no inverno há menos exposição solar, o que resulta em níveis mais baixos de vitamina D no organismo. Esta vitamina desempenha um papel fundamental na regulação da resposta imunitária, e a sua deficiência está associada a maior suscetibilidade a infeções respiratórias. Estudos demonstram que populações com níveis adequados de vitamina D têm menos episódios de gripe e constipações durante os meses frios.

A permanência prolongada em espaços fechados e pouco ventilados também facilita a transmissão de vírus entre pessoas. O vírus da gripe, por exemplo, sobrevive melhor em ambientes com baixa humidade relativa, característica comum em interiores aquecidos durante o inverno. Todos estes fatores convergem para criar o cenário perfeito para infeções respiratórias, tornando crucial a preparação do sistema imunitário antes da chegada do frio intenso.

O que é o sistema imunitário e como funciona

O sistema imunitário é a defesa natural do teu organismo contra agentes externos potencialmente prejudiciais, como vírus, bactérias, fungos e parasitas. Este sistema complexo é composto por células, tecidos e órgãos que trabalham coordenadamente para identificar e neutralizar ameaças.

Existem dois tipos principais de imunidade: a imunidade inata (ou natural) e a imunidade adaptativa (ou adquirida).

• A imunidade inata constitui a primeira linha de defesa e inclui barreiras físicas como a pele e as mucosas, bem como células especializadas que respondem rapidamente a qualquer invasor.
• A imunidade adaptativa é mais específica e desenvolve memória imunológica, permitindo uma resposta mais eficaz em contactos futuros com o mesmo agente patogénico.

Para que o sistema imunitário funcione adequadamente, precisa de diversos nutrientes essenciais. Vitaminas como a C, D e E, minerais como zinco e selénio, e outros compostos bioativos desempenham papéis cruciais na produção e funcionamento das células imunitárias. Quando há deficiência destes nutrientes, a resposta imunitária fica comprometida, aumentando a vulnerabilidade a infeções.

Estratégias fundamentais para fortalecer a imunidade

Antes de falarmos em suplementação, é importante compreenderes que fortalecer o sistema imunitário começa com hábitos de vida saudáveis. A alimentação equilibrada e variada é a base de uma boa imunidade. Consome diariamente frutas e vegetais coloridos, que são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais para as defesas do organismo.

O sono de qualidade é outro pilar fundamental. Durante o sono, o corpo produz citocinas, proteínas que ajudam a combater infeções e inflamações. Adultos devem dormir entre 7 a 9 horas por noite, enquanto crianças e adolescentes precisam de ainda mais horas de sono para manter o sistema imunitário robusto.

A prática regular de exercício físico moderado estimula a circulação de células imunitárias e melhora a resposta do organismo a agentes patogénicos. No entanto, é importante evitar exercício físico excessivo, que pode ter o efeito contrário e deprimir temporariamente a imunidade. A gestão do stress também é crucial, pois o stress crónico eleva os níveis de cortisol, uma hormona que suprime a função imunitária quando presente em excesso no organismo.

A hidratação adequada mantém as mucosas húmidas e funcionais, preservando esta importante barreira de defesa. Bebe pelo menos 1,5 a 2 litros de água por dia, aumentando esta quantidade se praticares exercício físico ou se o ambiente estiver muito seco devido ao aquecimento.

Não te esqueças da vacinação: A vacina contra a gripe é uma medida preventiva fundamental, especialmente para grupos de risco como idosos, grávidas, crianças pequenas e pessoas com doenças crónicas. A vacinação anual, complementada com hábitos saudáveis e suplementação adequada quando necessário, oferece a melhor proteção durante o inverno.

Vitamina C: o clássico apoio imunitário

A vitamina C é provavelmente o suplemento mais conhecido para apoiar a imunidade. Este nutriente essencial participa em diversos processos imunitários:

• contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário;
• apoia a integridade das barreiras epiteliais;
• funciona como antioxidante protegendo as células do stress oxidativo;
• acumula-se em células fagocíticas, potenciando a sua capacidade de eliminar agentes patogénicos.

Embora a vitamina C não previna completamente constipações, estudos demonstram que a suplementação regular pode contribuir para reduzir a duração e a gravidade dos sintomas, especialmente em pessoas sujeitas a stress físico intenso ou exposição ao frio.

Exemplos de suplementos disponíveis na Farmácia d'Arrábida:

• Redoxon (comprimidos efervescentes de 1000mg)
• Vitacê(comprimidos de 500mg ou 1000mg)
• Pure Encapsulations Vitamina C (cápsulas de 1000mg)

Dose sugerida: Para adultos, a dose típica varia entre 500mg a 1000mg por dia durante os meses de maior risco. No entanto, é importante consultar um profissional de saúde para determinar a dose mais adequada ao teu caso específico. Podes começar a suplementação no início do outono e manter até ao final do inverno.

Quando NÃO tomar: Pessoas com histórico de cálculos renais devem ter cuidado com doses elevadas de vitamina C. Se tens problemas renais ou hemocromatose, consulta o teu médico antes de iniciar a suplementação.

Vitamina D: a vitamina do sol essencial no inverno

A vitamina D é fundamental para o normal funcionamento do sistema imunitário. Além do seu conhecido papel na saúde óssea, esta vitamina regula a expressão de genes envolvidos na resposta imunitária, aumenta a produção de péptidos antimicrobianos que combatem diretamente vírus e bactérias, e modula a resposta inflamatória, prevenindo reações excessivas do sistema imunitário.

Em Portugal, apesar do clima relativamente ameno, a deficiência de vitamina D é comum durante os meses de inverno, especialmente em pessoas que passam pouco tempo ao ar livre ou que utilizam sempre protetor solar. A suplementação com vitamina D3 (colecalciferol) é particularmente importante nesta época.

Exemplos de suplementos disponíveis na Farmácia d'Arrábida:

• Bioactivo Vitamina D (cápsulas de 75 µg (3000 UI))
• Pure Encapsulations Vitamina D3 (gotas)
• Nancare Vitamina D (gotas)

Dose sugerida: A dose típica para adultos é de 1000 a 2000 UI por dia. No entanto, a dose ideal pode variar significativamente de pessoa para pessoa. Idealmente, deve ser determinada através de análises sanguíneas que avaliem os teus níveis de vitamina D. Em casos de deficiência comprovada, doses superiores podem ser necessárias sob orientação médica.

Quando NÃO tomar: Doses excessivas de vitamina D podem causar hipercalcemia (excesso de cálcio no sangue). Se tens sarcoidose, hiperparatiroidismo ou problemas renais graves, consulta o teu médico antes da suplementação.

Zinco: mineral essencial para a imunidade

O zinco é um oligoelemento crucial para o desenvolvimento e função de células imunitárias. Este mineral participa em mais de 300 reações enzimáticas no organismo e é especialmente importante para a integridade das barreiras mucosas, produção de anticorpos, regulação da resposta inflamatória e função dos linfócitos T, células fundamentais na defesa contra infeções.

A suplementação com zinco demonstrou contribuir para reduzir a duração de constipações quando iniciada nas primeiras 24 horas após o aparecimento dos sintomas. Como medida preventiva, manter níveis adequados de zinco ao longo do outono e inverno pode apoiar significativamente as defesas do organismo.

Exemplos de suplementos disponíveis na Farmácia d'Arrábida:

• BioActivo Selénio+Zinco (combinação de selénio e zinco)
• Vitacê comprimidos efervescentes(associação de vitamina C, zinco e equinácea)
• Vitafor Vita D3 + C + Zinco (fórmula completa com zinco, vitaminas C e D)

Dose sugerida: A dose preventiva recomendada é de 8 a 11mg por dia para adultos. Doses terapêuticas superiores (até 40mg) podem ser utilizadas por períodos curtos no início de uma constipação, mas preferencialmente com orientação profissional.

Quando NÃO tomar: Doses elevadas de zinco por períodos prolongados podem interferir com a absorção de cobre e ferro. Se tomas antibióticos (especialmente quinolonas ou tetraciclinas), o zinco pode reduzir a sua absorção - deve haver um intervalo de pelo menos 2 horas entre as tomas.

Probióticos: reforça a imunidade através do intestino

Cerca de 70% das células do sistema imunitário localizam-se no intestino, tornando a saúde intestinal fundamental para uma boa imunidade. Os probióticos são microrganismos vivos que, quando administrados em quantidades adequadas, conferem benefícios à saúde do hospedeiro.

Estas bactérias benéficas competem com agentes patogénicos, produzem substâncias antimicrobianas, fortalecem a barreira intestinal e modulam a resposta imunitária sistémica. Estudos demonstram que a suplementação regular com probióticos pode contribuir para reduzir a incidência e duração de infeções respiratórias superiores.

Exemplos de suplementos disponíveis na Farmácia d'Arrábida:

• Symbiosys Defencia Adults (cápsulas)
• Gut4 DualVit (Saquetas) 
• Vitafor Simfort(saquetas)

Para benefícios imunitários, procura probióticos que contenham estirpes como Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei ou Bifidobacterium lactis, com pelo menos 5 a 10 mil milhões de UFC (unidades formadoras de colónias).

Quando NÃO tomar: Pessoas imunodeprimidas, com cateteres venosos centrais ou em tratamento oncológico devem consultar o médico antes de tomar probióticos. Raramente, podem causar infeções sistémicas nestes grupos de risco.

Equinácea: o fitoterapêutico tradicional para imunidade

A equinácea (Echinacea purpurea) é uma planta medicinal tradicionalmente utilizada para apoiar o sistema imunitário em caso de infeções respiratórias. Esta planta contém compostos bioativos que estimulam diversos componentes do sistema imunitário, aumentam a produção de citocinas, potenciam a atividade fagocítica e apresentam propriedades anti-inflamatórias e antivirais.

Embora os estudos sobre a eficácia da equinácea apresentem resultados variáveis, várias investigações sugerem que pode contribuir para reduzir o risco de desenvolver constipações e diminuir a sua duração quando utilizada no início dos sintomas.

Exemplos de suplementos disponíveis na Farmácia d'Arrábida:

• Arkocápsulas Equinácea (cápsulas de extrato seco)
• Tonosol Imunidade (xarope)

A equinácea é tipicamente utilizada em ciclos de 2 a 3 semanas, com intervalos de descanso, ou apenas durante períodos de maior exposição a infeções.

Quando NÃO tomar: Pessoas com doenças autoimunes (lúpus, esclerose múltipla, artrite reumatoide), em tratamento imunossupressor ou alérgicas a plantas da família Asteraceae (margaridas, crisântemos) devem evitar a equinácea. Não é recomendada durante a gravidez e amamentação.

Própolis: antibiótico natural das abelhas

O própolis é uma substância resinosa produzida pelas abelhas a partir de compostos vegetais, utilizada para proteger a colmeia de microrganismos. Este produto natural contém mais de 300 compostos bioativos, incluindo flavonoides, ácidos fenólicos e óleos essenciais, que lhe conferem propriedades antimicrobianas, antivirais, anti-inflamatórias e imunomoduladoras.

A suplementação com própolis pode ajudar a apoiar as defesas naturais do organismo durante períodos de maior exposição a infeções respiratórias.

Exemplos de suplementos disponíveis na Farmácia d'Arrábida:

• Advancis Vita C Kids (gomas)
• Arkoreal Geleia Real Imunidade (ampolas)
• Absorvit Geleia Real (ampolas)

Quando NÃO tomar: Pessoas alérgicas a produtos apícolas (mel, pólen, geleia real) ou com asma podem ter reações alérgicas graves ao própolis. Deve ser evitado por crianças com menos de 1 ano.

Complexos multivitamínicos: solução completa

Para quem procura uma abordagem mais abrangente, os complexos multivitamínicos formulados especificamente para apoio imunitário podem ser uma excelente opção. Estes produtos combinam várias vitaminas, minerais e outros compostos numa única formulação.

Exemplos de complexos disponíveis na Farmácia d'Arrábida:

• Centrum Imunidade & Defesas (cápsulas)
• Vitacê (multivitamínico com foco em imunidade e energia)
• Pure Encapsulations PureDefense (cápsulas)
• Win-Fit Imuno (comprimidos)
• Vitafor Imunomult (cápsulas) 

Quando começar a suplementação

O momento ideal para iniciar a suplementação preventiva é no início do outono, idealmente em outubro, antes da chegada dos primeiros frios intensos. Esta antecipação permite que o teu organismo construa reservas adequadas de nutrientes e fortaleça progressivamente as defesas imunitárias.

A suplementação deve ser mantida durante todo o inverno e pode ser prolongada até à primavera, especialmente se tiveres histórico de infeções respiratórias recorrentes ou se pertenceres a grupos de maior risco, como idosos, crianças em idade escolar, grávidas, pessoas com doenças crónicas ou profissionais de saúde com elevada exposição a agentes patogénicos.

Importante: Mesmo durante a suplementação, não descures os hábitos saudáveis fundamentais. Os suplementos são um complemento, não um substituto, de uma alimentação equilibrada, sono adequado, exercício regular e gestão do stress.

Cuidados importantes na suplementação

• Doses adequadas

Respeita sempre as doses recomendadas pelo fabricante ou pelo profissional de saúde. Mais não é necessariamente melhor - doses excessivas de alguns nutrientes podem ser prejudiciais. Por exemplo, excesso de zinco pode interferir com a absorção de cobre, e doses muito elevadas de vitamina D podem causar hipercalcemia.

• Interações medicamentosas

Alguns suplementos podem interagir com medicamentos. Se tomas medicação regular, especialmente anticoagulantes, imunossupressores, medicamentos para diabetes ou hipertensão, consulta o teu médico ou farmacêutico antes de iniciar qualquer suplementação.

• Grupos especiais

Mulheres grávidas ou a amamentar devem sempre procurar aconselhamento profissional antes de tomar suplementos, mesmo aqueles considerados naturais. O mesmo se aplica a crianças, idosos e pessoas com doenças crónicas ou sistema imunitário comprometido.

• Alergias e intolerâncias

Se tens alergias conhecidas, verifica sempre a composição dos suplementos. Alguns produtos podem conter alergénios como proteínas do leite, soja, glúten ou frutos secos. Produtos à base de própolis ou equinácea podem causar reações alérgicas em pessoas sensíveis a produtos apícolas ou à família das asteráceas.

• Os suplementos não substituem uma alimentação equilibrada

É fundamental compreenderes que os suplementos são complementos e não substitutos de uma alimentação equilibrada. Nenhum suplemento compensa uma dieta pobre ou hábitos de vida pouco saudáveis. A alimentação deve continuar a ser a tua principal fonte de nutrientes.

Sinais de que podes precisar de reforçar a imunidade

Alguns sinais podem indicar que o teu sistema imunitário está fragilizado e pode beneficiar de suporte adicional:

• Constipações ou gripes frequentes (mais de 3-4 episódios por ano em adultos)
• Infeções que demoram muito tempo a resolver
• Cansaço persistente sem causa aparente
• Feridas que cicatrizam lentamente
• Infeções recorrentes como herpes labial
• Problemas digestivos frequentes
• Stress crónico elevado

Se apresentas estes sinais de forma persistente, além da suplementação, é importante avaliares os teus hábitos de vida e consultar um médico para despistar possíveis causas subjacentes de imunodeficiência. Estes sintomas podem indicar problemas de saúde que requerem avaliação médica adequada.

Prepara-te para um inverno saudável

Fortalecer o sistema imunitário antes do inverno é um investimento na tua saúde e bem-estar. Através da combinação de hábitos de vida saudáveis com suplementação adequada quando necessário, podes apoiar as defesas naturais do teu organismo e reduzir o risco de constipações, gripes e outras infeções respiratórias que caracterizam os meses frios.

Lembra-te que cada pessoa é única e pode beneficiar de estratégias diferentes. O que funciona para um amigo pode não ser o ideal para ti. Por isso, a consulta com profissionais de saúde é sempre recomendada para personalizar a tua abordagem de reforço imunitário, especialmente se tens condições de saúde pré-existentes, tomas medicação regular ou fazes parte de um grupo de risco.

Na Farmácia d'Arrábida, encontras uma vasta gama de suplementos para apoiar a imunidade e uma equipa de farmacêuticos pronta para te aconselhar sobre as melhores opções para o teu caso específico, tendo em conta o teu historial de saúde, medicação atual e necessidades individuais. Não esperes pelo primeiro espirro para agir. Vem visitar-nos e prepara-te para enfrentar o inverno com as defesas em alta. A prevenção é sempre o melhor remédio!