Outubro é o mês de consciencialização sobre o cancro da mama, conhecido internacionalmente como Outubro Rosa. Esta é uma altura importante para refletirmos sobre a nossa saúde e adotar hábitos que podem reduzir o risco de desenvolver esta doença. Embora não exista uma forma garantida de prevenção, diversos estudos mostram que a alimentação equilibrada, a prática de exercício físico, o sono de qualidade e a gestão do stress desempenham um papel significativo na prevenção do cancro da mama.

Neste artigo, vou mostrar-te como pequenas mudanças na tua rotina podem ter um grande impacto na tua saúde, ajudando-te a cuidar de ti de forma prática e sustentável.

Alimentação preventiva: O que incluir no teu prato

A alimentação é um dos pilares mais importantes na prevenção do cancro da mama. Uma dieta equilibrada ajuda a manter o peso adequado, fornece antioxidantes e fitoquímicos que protegem as células e fortalece o sistema imunitário. Aqui ficam algumas dicas práticas:

Frutas e vegetais: Inclui uma variedade de frutas e vegetais no teu dia a dia, procurando cores diferentes, porque cada cor representa diferentes nutrientes. Os brócolos, couve, espinafre, tomate e frutos vermelhos são especialmente interessantes por serem ricos em antioxidantes e compostos anti-inflamatórios, que ajudam a proteger o ADN das células mamárias.

Leguminosas e cereais integrais: Feijão, lentilhas, grão-de-bico, arroz integral e aveia fornecem fibras, vitaminas e minerais essenciais. As fibras ajudam a regular os níveis de estrogénio no organismo, um fator importante na prevenção do cancro da mama.

Moderação de álcool e açúcar: O consumo excessivo de álcool está claramente associado a um maior risco de cancro da mama, mesmo em pequenas quantidades diárias. O açúcar refinado, embora não esteja diretamente ligado à doença, pode contribuir para ganho de peso e inflamação, que são fatores de risco indiretos.

Alimentação prática no dia a dia: Pequenas escolhas fazem diferença: trocar sumos industrializados por fruta inteira, substituir snacks ultraprocessados por frutos secos ou iogurte natural, e optar por refeições caseiras sempre que possível. Estas alterações simples ajudam-te a manter uma dieta rica em nutrientes e equilibrada.

Manter um peso saudável e prática de exercício físico

O excesso de peso, especialmente após a menopausa, está associado a um aumento do risco de cancro da mama. Por isso, manter o peso dentro de valores saudáveis é fundamental.

O exercício físico regular ajuda a equilibrar hormonas, reduz inflamação e fortalece o sistema imunitário. Não precisas de rotinas complicadas:

• Caminhadas diárias de 30 minutos
• Corrida, natação ou bicicleta
• Treino de força com pesos ou bandas elásticas
• Yoga ou pilates para mobilidade e relaxamento

O mais importante é encontrar uma atividade que te dê prazer, tornando-a sustentável ao longo do tempo. Pequenas alterações, como subir escadas em vez de usar o elevador ou caminhar durante o almoço, também fazem diferença.

Sono e gestão do stress

Dormir bem é muitas vezes subestimado, mas o sono de qualidade regula hormonas que influenciam diretamente o risco de cancro da mama. A falta de sono pode aumentar os níveis de cortisol, que está ligado ao aumento de inflamação e desequilíbrios hormonais.

Algumas estratégias para melhorar o sono incluem:

• Manter horários regulares de deitar e acordar
• Evitar ecrãs pelo menos uma hora antes de dormir
• Criar um ambiente calmo e escuro no quarto

A gestão do stress também é essencial. Técnicas de mindfulness, meditação, respiração profunda ou até hobbies relaxantes ajudam a reduzir a tensão diária e contribuem para a tua saúde global.

O papel da Farmácia d'Arrábida no Outubro Rosa

A farmácia é um espaço de apoio não só para medicamentos, mas também para prevenção e bem-estar. Durante o Outubro Rosa, podes recorrer à Farmácia d'Arrábida para:

• Aconselhamento sobre hábitos de vida: orientação sobre alimentação equilibrada, suplementos que podem complementar a dieta e prática de exercício físico.
• Encaminhamento para rastreios: se houver sinais de alerta ou histórico familiar, a farmácia pode orientar-te sobre quando e como realizar mamografias ou consultas médicas.
• Produtos de apoio: durante tratamentos ou para bem-estar diário, podes encontrar cremes hidratantes, óleos antioxidantes, lenços ou soutien pós-cirúrgicos.

Mitos e verdades sobre prevenção do cancro da mama

Existe muita desinformação sobre prevenção, por isso é importante esclarecer alguns mitos:

❌ Mito: Suplementos de vitamina ou antioxidantes podem prevenir o cancro da mama.

✅ Verdade: Não substituem uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis. Podem ser um complemento, mas não uma solução única.

❌ Mito: Só mulheres com histórico familiar têm risco.

✅ Verdade: Embora o risco aumente com histórico familiar, todas as mulheres devem adotar medidas preventivas e fazer rastreios regulares.

❌ Mito: O cancro da mama é sempre hereditário.

✅ Verdade: Apenas 5–10% dos casos estão ligados a mutações genéticas. A maior parte está relacionada com fatores de estilo de vida e ambientais.

O Outubro Rosa é mais do que uma cor ou uma campanha: é um lembrete para cuidarmos da nossa saúde de forma ativa. Alimentação equilibrada, atividade física regular, sono de qualidade, gestão do stress e acompanhamento farmacêutico são ferramentas concretas que te ajudam a reduzir o risco de cancro da mama.

Adotar hábitos saudáveis é um investimento em ti, na tua qualidade de vida e no teu bem-estar. E nunca te esqueças: a Farmácia d'Arrábida está ao teu lado para orientar, esclarecer dúvidas e apoiar-te em cada etapa, desde a prevenção até ao bem-estar diário.

Cuidar de ti começa com pequenas escolhas que fazem grande diferença — e este Outubro Rosa é a altura ideal para começar.